编辑丨小辣    校对|木月   

写在前面

本人去年开始接触CrossFit这种训练方式,起初是自己练,觉得效果不错。冬训时曾组织官兵进行了尝试,为此还专门去省内的两家Box(CrossFit训练馆的专用称呼)蹭了几节体验课,但由于器材不足,效果多少打些折扣,但是大家普遍反映这种模式不错。

没有最好的训练方式,只有最适合自己的。

下面我将对CrossFit这种训练方式进行介绍,并将自己训练中的心得与大家进行交流。

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国内有些部队已经开始借鉴CrossFit这种训练方式

 

01

什么是CrossFit

字面理解即混合健身,交叉性是CrossFit的显著特点,表现为不同的运动项目穿插;核心肌群及其他大小肌群协调发展;学员通过CrossFit训练在任何运动项目中都能提升运动表现。

比较官方的解释是,CrossFit是结合了体操、举重、田径运动的形式,以高强度为基础,以多样化执行的功能性综合体能训练,可以增加人们身体的十项基本素质,以应对未知和不可知的挑战!

CrossFit健身训练体系起源于美国,由格雷格.格拉斯曼(Greg Glassman)教练于2000年创立,发展至今已是一套十分成熟的健身体系。

2005年,一共有13家授权场馆,目前全球已有15000多家授权场馆,国内目前有156家。

战训沙龙第10期 | 科学的体能训练方法,你知道多少?(上)

CrossFit的课程没有年龄和性别限制,教练会在同一课程体系内根据参与者身体情况设计安排训练内容。

目前CrossFit的训练方法不仅在各个加盟健身房适用,连消防队、执法机构、军事组织,以及美国和加拿大的一些高中体育教师、高中大学运动队都在按照CrossFit的方法进行训练。

02

强健Fitness

没有一个明确的科学定义,教练和学员就没有衡量训练效果的标准。

创始人格拉斯曼认为一项纯粹的健身训练方法必须能够使训练者全方位均衡地提高运动表现,这与专项体育运动的目标不同。

为此他总结出十项指标:心肺功能、肌耐力、力量、柔韧性、协调性、平衡性、敏捷性、准确性、爆发力、速度。

“如果你这十项指标都很厉害,那么才算是个身体强健的人。”

“CrossFit这套训练系统就是要求这十个项目均衡发展。”

如何定义衡量一个人在这十项能力上的高低程度,需要一个科学有效的计量标准。这个标准和评价发动机的性能一样,就是功率(力*距离/时间)。

比如你将一个50千克重大沙袋在1秒内举高1米,那么你的输出功率就是50kg*m/s。功率的计算公式是P=W/t,W=F*s,单位是瓦特。

利用这个公式,我们可以将自己每天训练项目的成绩记录并制成图表,长此以往就可以了解自己身体的进步变化。

有了功率这个训练中的硬通货,我们就能比较谁更强健,于是体能强健一下就变成了一项体育竞赛,全新的体育赛事—CrossFit Game应运而生。

03

CrossFit Game

2016 CrossFit Game宣传片

CrossFit Games,这是一项是由CrossFit总部和其全球独家合作伙伴锐步每年举办的健身比赛,始于2007年,从2011年开始在ESPN进行电视转播,今年报名参赛的选手超过40万,比赛分为Open、Regional、Final三个阶段。

第一阶段:CrossFit Open公开赛

官方公布参赛内容后,选手通过视频等方式参赛。这一阶段的赛事对全球所有人开放,选手被分为17个区域,需要按照赛事方制定的项目完成各种CrossFit综合体能训练。

第二阶段:CrossFit Regional地区决赛

此时比赛已经被分为8大赛区。从公开赛脱颖而出的高手们会在地区决赛中完成各种项目的挑战。

第三阶段:CrossFit Games总决赛

前两阶段选拔出的40名男选手、40名女选手、40支队伍将获得CrossFit Games的总决赛参赛资格,可以这么说,能够入围总决赛的这群人可以认为是地球上最强健的一群人,冠军获得由Reebok提供的220万美元奖金,至今还没有国内选手入围。

04

CrossFit训练课

主要训练内容为WOD,形式大多是以最快速度在规定时间下完成尽量多的组数,或者用最短时间完成规定组数。

热身

CF*1(CrossFit热身:10个俯卧撑、10个引体向上、10个背伸、10个徒手深蹲)

力量

过头深蹲3*3次,55磅

WOD

挺举3次,男115磅/女75磅

火箭推4次,男115磅/女75磅

3分钟尽力做最多次数,休息1分钟,一共4轮,以总次数计成绩。

CrossFit正式以其多变的WOD著称,官网每天都会更新当天训练内容,大部分训练馆都是自己制定训练项目。CrossFit也有一些人气很火的固定训练内容,一些基准训练同飓风一样,用女性名字命名,称为Girl。

比如Cindy

5 Pull-ups            5次引体向上

10 Push-ups          10次俯卧撑

15 Squats            15次深蹲

AMRAP IN 20 MIN     20分钟内尽可能做最多次数

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还有著名的Hero workout,它们以阵亡将士、殉职警察或消防员的名字命名,以兹纪念,通常都是漫长而艰苦的训练内容。

每个Hero workout背后都有一个关于牺牲和勇气的故事,其中最著名的MURPH(墨菲),几乎成了CrossFit的代名词。

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全程着一件20磅(相当于9kg)负重背心或者防弹衣。

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MURPH是以美国海军上尉迈克尔·墨菲命名,05年在阿富汗行动中被杀,终年29岁。

2005年6月28日,执行行动代号“红翼行动”,在阿富汗库纳尔省山区由美国海豹突击队第10分队上尉迈克尔·墨菲所领导的一次四人先期侦察和监视任务。

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四人小队由海军墨菲(最左)和三名海军中士马修·阿克塞尔森、丹尼·迪茨以及小队中唯一的幸存者马库斯·鲁特埃勒组成。

行动开始时先由直升机利用夜幕的掩护将四名队员送至目标区域外围,再由队员自己进入潜伏地点。

不幸的是在进入观察位置后不久观察小队的位置即被三个当地的牧羊人发现,海豹们遇到的难题是“是否要杀死这三个牧羊人”。

鉴于当时的形式海豹们很难做出决定,最后不得不采取了投票的方式来决定三人的生死,四人中马修·阿克塞尔森主张为了安全起见杀死三人,迈克尔·墨菲和马库斯·勒特雷尔主张放三人走(事后勒特雷尔称之为他人生中犯的最大的错误),丹尼·迪茨弃权。

三个牧羊人获释后马上背叛了对海豹的承诺,将位置告诉给了当地的塔利班武装,塔利班武装立刻对海豹潜伏的区域发起进攻。

除勒特雷尔其他三人先后阵亡,其中最壮烈的就属队长迈克尔·墨菲。

由于当时海豹们位于阿富汗山区地带遭遇围攻后求救信号无法通过海豹携带无线电台发出,墨菲毅然爬出自己躲藏的掩体,爬到山顶开阔处通过卫星电话向基地求救,期间多处中弹,最后倒在爬回掩体的路上。

鉴于他的英勇行为墨菲被授予国会荣誉奖章。

在三位战友阵亡后马库斯·勒特雷尔也身负重伤,在躲过塔利班的武装的追捕后被当地亲美一方的村民收留,最终获救。

而负责行动的美军指挥部在收到墨菲的求救电话后派出了由2架MH47支奴干、2架AH64阿帕奇、四架MH60黑鹰组成的强大火力部队前去支援,不幸的是其中一架支奴干途中被武装分子击落,机上8名海豹以及8名160特种陆航团共16人全部阵亡。

2013年有部以他为原形的纪录片叫做守卫者墨菲(Murph.The.Protector.)

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电影片段

 

05

CrossFit国内发展现状

Crossfit开始在国内用传播大概在2013年左右。国内的认证场馆在2015年时只有20多家,到2016年有个小爆发,达到110家,之后开馆的速度降下来,至今是150多家。而且大部分场馆集中在北上广深这样的一线城市。

比起广阔的人口基数,它在国内的普及程度实在微不足道。

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俗话说谈钱伤感情,很多人抱怨CrossFit馆收费高,月卡在1500元左右,全年过万的费用称为CrossFit在国内普及的第一大障碍。

但另一边,CrossFit场馆盈利的却不多,除了个别经营不错的场馆,大部分能够盈利的基本都是能够低价拿到训练场地的馆。

目前国内的健身大环境注定CrossFit只能走小众精英路线,大部分人走进健身房只为能够保持身体健康少生病,有良好健身习惯的人本身就不多,两三千元的年卡说白了就是健身房和你签订的对赌协议,赌的就是你不去。

而选择去练高强度的CrossFit,是那些一小部分不满足于跑步、打球等运动,渴望能够进一步突破自己的中高收入人群。

短期内国内的健身文化不会有大的改变。

Crossfit 的训练里包含了大量举重和体操的动作,本身技术性就很强。你如果是行家里手的话,到健身房走一圈,就会发现绝大部分人做的动作是错的。虽然错的动作也有效果,但效果会打折扣,也容易受伤。

这就对训练者入门提出了很高的要求,而且从入门进阶到一定水平之前,需要付出大量的时间和精力,这也是与传统健身不同的地方,很多人难以坚持。

明日的文章将会告诉大家Crossfit适合消防员的原因,更会附上精彩训练视频哟

 

敬请期待……

 


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