编辑丨小辣    校对|木月   

上期介绍了很多,下面才是重点,我为什么说消防员适合CrossFit,下面一一道来。

06

为什么消防员适合CrossFit

1

准备对付未知情况

在CrossFit创立早期,学员中有很多警察、消防员和军人,由于工作性质,要求这些人必须具备强健的身体,像CrossFit这种以提高身体全面素质的高强度训练方式正合他们的要求。

这群人还有一个共同点就是工作中将会面对各种未知的情况,这就要求他们的身体随时具备在生死攸关的时刻能够保命的能力。

这也正符合格拉斯曼关于强健的定义,他认为所谓真正强健绝不是单单专项运动出类拔萃,强健应该反映一个人应对突发事件的能力。

比如一栋高层起火,作为消防员你需要穿戴全套装备去爬楼,然后还要进行搜救灭火,下一次警铃响起,有可能又要去下水救人。

警察抓贼有可能先要快跑追逐一段距离,中间可能还会翻越多出障碍,追上之后没准还要进行搏斗。

CrossFit多样化的训练方式恰好使这群人具备了这样的能力,这个理念在CrossFit Game中得到淋漓尽致的体现,只有比赛开始那一周才公布比赛项目,运动员平时必须进行尽可能广泛的项目训练。

2

拒绝一成不变,训练永远多样化

经常有基层官兵抱怨体能训练枯燥无聊,形式单一,很多地方还在延续老三样(长跑、俯卧撑、仰卧起坐)这种套路。

日常训练内容和大纲里的训练考核课目大多是心肺功能和肌耐力两项指标,不能全面提高身体素质。

CrossFit多样化的训练方式刚好解决了训练枯燥乏味的问题,可以这么说,如果你天天去Box,一年下来,训练内容有可能都不重复,而且在开始训练前你都不知道今天要练什么,这也增加了训练的趣味性。

3

训练时长短

作为一名消防员,开展体能训练的目的是提高身体素质,为开展技战术训练和完成灭火救援任务提供基础。

在中队日常训练工作中,大部分时间应该用来进行业务理论学习和技战术训练,体能训练作为基础性的日常训练,虽然需要经常性开展,但并不应该过多占用操课时间。大纲要求中队每天开展体能训练不少于一小时,已经足够了。

CrossFit单人训练其实用不上一个小时,团队大课的形式,算上拉伸恢复,一个半小时也是绰绰有余。

4

消防队场地器材有保证

与传统健身房相比,Crossfit训练馆本身启动成本并不高,房租是成本的最大部分。

在训练场地器械上,CrossFit器械较为简单,如杠铃、哑铃、体操环、阻力带、划船机等,大部分动作都是自重训练,传统健身依靠大量健身器材,如跑步机、椭圆机、史密斯架、滑索与固定轨迹器械等,这类器材不仅占用面积,而且部分机器价格昂贵。

CrossFit场馆虽然设备简单,但占地面积大,房租比较高,好多场馆会选择租用旧厂房、仓库、地下车库等类似场地,以降低成本。

目前国内消防队基本都有室外训练场和室内的训练馆,有些地方队内的训练馆配置堪比健身房,虽然配备了传统健身器材,但由于缺乏专业指导,使用率并不高。

CrossFit器械简单便宜,如果大家真想尝试,配备一个中队训练馆,10万元的器械绰绰有余。所以说场地器材对于国内消防队根本不是问题,如果大家把自己队里的训练馆改造成商业健身房,辖区内的健身房都竞争不过你。

划船机

战训沙龙第10期 | 科学的体能训练方法,你知道多少?(下)
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风阻单车

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壶铃和药球,壶铃分普通壶铃和竞技壶铃,竞技壶铃的大小是一致的,而普通壶铃根据重量不同大小也不同。crossfit使用的是竞技壶铃。

Crossfit rig 综合训练架

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跳箱

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杠铃是crossfit的核心器材,杠铃杆分男杆、女杆,男杆长2.2米,重45lb,握把直径是32mm,女杆长2.1米,重35lb,握把直径是28mm。胶片选用全胶片。

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Crossfit用的哑铃多为六角哑铃,大多时候哑铃做的是和杠铃一样的推举动作,用哑铃的好处在于双手不会互相借力,可以更平衡身体两侧的力量,也可以做单边练习,比如单手抓举。

5

培养团队凝聚力

CrossFit健身馆中并没有太多复杂的器械,最重要的元素是“人”和“社群”。

CrossFit健身训练也隐含了Boot Camp群体训练的概念,一群人,一起进行训练,在教练的带领下,形成一个稳定的训练团体,可以在室内或是室外。

以群体一起训练,教练和学员、学员和学员之间,能够持续产生互动,相互鼓励打气,完成一个体能训练,形成良好热烈的氛围。

消防队有非常稳定的训练人群,所以不需要像训练馆那样花时间花精力去拉起一支队伍。

我个人建议,队内组织体能训练,也可以以班级为单位,可以让班长自行安排训练时间和内容,也可以进行相同训练内容的竞技对抗,对于提高班级凝聚力很有帮助。

07

个人建议

以下内容均是个人观点建议,不一定正确,希望大家能够指出问题,共同进步。

1

充分发挥白板和计时器的作用

CrossFit由数据驱动,这些数据具有远超出个人动力的重要价值。使用白板作为计分板,记下当天的训练内容和每个人的成绩。

我们都习惯使用秒表,但是和计时器相比,秒表实在是弱爆了,运用计时器,能够严格控制每轮用时和组间休息,每个人都能实时看到自己成绩,可以激发前所未有的功率输出,还可以在每次训练中获得相对和绝对指标值。

不仅是体能训练,在队内开展理论学习、战评、技战术训练、甚至火场指挥时,白板都是非常好用的。

战训沙龙第10期 | 科学的体能训练方法,你知道多少?(下)
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2

建立训练档案

我说的训练档案绝不是应付上级检查的那种训练档案。应该说是一种训练记录,而且这种记录一定要由自己亲自去记。

记录的意义在于量化自己的训练,如果训练可以被记录,说明这次的训练足够合理。下一次训练可以再上一次训练的基础上逐步进阶,这是一个递进式的训练。如果你能够坚持一个月,你会发现自己身体的巨大变化。

一个完整的训练记录应分为以下几个部分,下一次训练会在上一次的训练基础上进行调整:

「时间」:写下训练的日期。

「训练项目」:指深蹲,俯卧撑,跑步等。

「强度」:指训练重量,动作难度,或者跑步的速度。

「容量」:指组数次数安排,或者跑步的距离。

「时间」:做完一个动作所用的时间,或组间休息时间。

「感受建议」:写下本次训练的感受,训练的难易程度,身体的感知情况,是否有疼痛,以及对下次训练的建议等内容。这里建议利用rpe(rate of perceived exertion,自我努力程度或者运动疲劳值)来量化你的感受。

rpe1-3:基本算不上训练。

rpe4:训练非常轻松,毫无压力。

rpe5:没有任何难度,你用通常这样的动作难度或者重量进行热身。

rpe6:你能够完全控制这个动作的速度、节奏、幅度。

rpe7:你能够用比较快的速度完成这个动作。

rpe8:你很难完全控制这个动作,但可以保证动作不变形的情况下,完成2-3个。

rpe9:在动作不变形的情况下,勉强可以完成1次动作。

rpe10:达到你的极限状态,无法再多完成1次动作。

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当然你也可以自己增加记录内容,比如饮食和休息等。

3

饮食和休息

如果你不安于只是考核及格,对自己的身体有更高的目标追求,那么就需要注意饮食和休息,训练其实只能占一半,另一半就是饮食和休息。

推荐每天总热量摄入的60%为蛋白质和脂肪,碳水化合物摄入量不超过40%,但队内都是集体就餐,而我们的传统饮食习惯主要还是以米面为主,所有有必要自购一些补充剂。

训练后的休息对于成绩提升也是至关重要的,但是我们目前还需要站夜岗,严重影响休息质量,建议安排夜岗的当天和后一天尽量避免高强度训练。

4

寻求专业指导

如果大家对我上面的介绍感兴趣,想尝试着练练,我建议最好到专业的机构寻求专业的指导。如果辖区内有Box是最好不过了,可以建立长期合作关系。

如果没有的话也可以找水平较高的私教进行指导。

CrossFit有很多技术性很强的奥举和体操动作,即使有专业教练指导,也需要长时间的练习,建议难度太大的动作可以进行降阶,毕竟我们大部分人只要达到训练标准就可以,并不需要太高强度的训练。

一定要先打好基础,把动作做标准了再上强度。

下面为大家附上训练视频:

A-技术:
-杠铃平板卧推@5组x10次 最大重量的70%
B-WOD 在12分钟内做最多循环
-8 哑铃颈前蹲@25/12.5kg
-8 哑铃借力挺
-8 跳箱@24/20

A-力量
-杠铃硬拉  5组x10次 最大重量的70%
B-WOD 在18分钟,每个动作做1分钟,依次循环。
-划船 (记录米数)
-壶铃摇摆 20/8kg
-双摇

A-技术:
-吊环俯卧撑@5×12次

B-WOD 12-9-6-3次 计算完成时间

-俯卧撑
-引体向上
-哑铃火箭推 @25/12.5kg


有个消息和大家分享一下,7月18日,一项倡导全民科学健身、综合提升运动表现的全新体能类赛事「2018特步国民体能锦标赛」在北京正式启动。

这项定位专业、时尚的体能比赛由中国举重协会、中国田径协会、中国体操协会担任官方指导单位,将于9月1日、9月15日在北京、杭州举办两站分站赛,11月底在深圳举行总决赛。

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让我们看看比赛项目,是不是有种似曾相识的感觉,这不就是CrossFit Game的翻版。是不是可以认为综合体能这项运动已经被国家体育总局看好并且认可,而这股自上而下的强大力量将会推动整个综合体能事业在国内的发展!

不安于队内训练的小伙子们,可以尝试走出去挑战自己!

A轮:自由力量(8月31日)

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B轮:高强间歇(8月31日)

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C轮:超能战士(9月1日上午)

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D轮:一站到底(9月1日)

详细比赛内容及时间安排,根据比赛进行情况,在赛前公布。

最后附上几个网站,上面有详细的动作视频和每日训练内容和其他训练资料。

http://www.crossfit.cn/,中文网

https://www.crossfit.com/,官网

https://games.crossfit.com/,公开赛官网

也可以看看《Crossfit馆内乾坤》这本书,能够更深入的了解这项运动的文化内涵。

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原文始发于微信公众号(橙色救援):

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