大家好,我叫Frost, 很荣幸能在橙色救援高级战训群与各位消防朋友分享我的训练心得,希望能够帮助到大家!

我拥有项目管理硕士学位和工商管理学士学位,同时我也是一名力量训练教练和专栏作家,并且是一名英国GBPF联盟力量举运动员,我在线上和线下指导超过一百名训练者,这其中有力量举运动员,军警部门成员,也包括普通人群。

1、今天我在这里将以力量和体能训练的角度,去分析和讲解其对于消防员的体能训练的重要性,已经分析当前消防员训练的一些问题。

2、同时我也会解答一些大家在训练当中的问题,包括对于当下各种训练体系的介绍,帮助大家选择更适合自己的方法。

3、单个消防员在训练和工作中所遇到的一些身体上的伤痛问题,最后我会给大家介绍一些相应的长期的训练策略。

通过今天的沙龙,我希望让大家对消防员的力量和体能训练,以及消防员自己的职业体能需求有一个新的认识!

同时能够带动消防员朋友们对力量和体能训练的重视,让更多的消防员进行科学的力量和体能训练,武装自己的身体和精神意志!

并且,由于我个人的语言和知识习惯,我对某些特定的训练名称会直接用英文表述,同时加上我自己的翻译,保留英文的目的是为了方便大家后期在英文网站上查阅,也尽量避免由于翻译成中文而造成的误解。

好了,接下来,将正式开始今天的分享内容!

01

  消防员体能训练的重要性,以及分析当前消防员在训练中遇到的一些问题。

1.1

欧美流行的训练方法

在欧美主流的军警消的训练当中(下文用均用‘训练’指代力量和体能训练,而非消防员的消防技能训练,请注意区别),一个会被经常用到的词语叫做‘tactical fitness’(战术体适能)。

战术体适能,由战术和体适能两个部分组成。

战训沙龙1905期 | 力量训练助力消防员岗位练兵创佳绩「上」

什么是tactical战术?

根据战术一词的定义,战术是指:为了来实现具体的行动目标,而采用特别的行动方法。

那什么是 fitness 体适能呢?

体适能可以被定义为人体的健康状态,更具体来说,是人完成特定体力活动、运动和日常活动的能力。

所以这就有战术体适能这一针对军警消成员而提出的概念,那么战术体适能可以简单地概括为:“为实现具体的战术行动中的目标而需要的,完成相应体力活动的能力”。

消防员也是运动员,消防员也需要类似运动员一样的体能和力量训练,也需要训练、,恢复,也需要营养及食物的摄入来提高恢复能力。

所以,尽管是消防员,也需要引用许多运动员的训练器械,从简单的训练器械,如杠铃、哑铃等,到训练理论的应用。从一点上看,消防员同样需要科学化的训练。

尽管我们会把军警消这样的‘first responders’(第一反应人员)放在一起说,但是,军人、警察和消防员所需要的战术体适能是截然不同的。

对于军人来说,可能是负重20公斤的武器装备,在崎岖的阿富汗山区行军15公里以上去捕捉恐怖分子。

对于警察来说,可能是要冲刺100米追捕逃犯。

对于消防员来说,则是穿着厚重的消防服、佩戴空呼,并且扛着破拆工具或是水枪,参与到长时间地进行灭火和抢险工作。警察在日常巡逻任务中并不要求他们穿着几十公斤重的负重,军人也不需要采用腰扛的方式去操作外界负重。

这说明训练内容要根据他们的具体工作类型来制定。

1.2

消防员训练现状

 

目前的消防员体能训练,多侧重于有氧耐力训练的内容。

我并不是反对有氧耐力训练,只是消防员本身的工作模式决定了“消防”这项工作,对于身体供能系统的要求,主要集中于无氧耐力和肌肉力量两方面。

消防员在日常工作中,则更多是需要消防员负重行进的能力、爆发力及无氧耐力。

在实际的救援现场,其环境要远比实际训练中恶劣、复杂和多变。

很多时候,消防员要在穿着沉重的消防服和空呼的同时,操作相应的消防工具,或者搬运伤员,移动重物等。

极端环境下的体能考验会对消防员的肌肉力量提出更高的要求,消防员必须有意识地、主动地增加自身额外的力量和体能训练,去应对救援环境。

我在这里举一个简单的例子(可能不是很准确,但是目的在于帮助大家理解)

在目前的业务训练中,常用的假人是60公斤重,假设消防员自己的体重是75公斤,那么消防员要扛起相当于自己体重80%的负重。

如果消防员的深蹲极限重量只有75公斤(这也许是很多没有力量训练基础的普通人的力量水平,不要惊讶,据我的了解和调查,有时候实际结果可能更糟糕)那么他每次扛起重物的过程约等于完成1次80%1RM 的深蹲。

如果被救人员的体重超过60公斤,那么消防员每次要扛起重物的过程甚至会高于80%1RM 的深蹲,这将是一个极其费力的过程,因为消防员本身的力量水平将限制他的工作能力。

那么如果消防员的深蹲极限是140公斤,这也许对于缺少适当训练的消防员来说看似很多,但这并不是非常高的数据。这个时候,消防员每次扛起重物的只有自己深蹲极限重量的42%左右。

相较于前者,有着更强的力量基础,消防员的单次费力程度会大大降低。

更小的费力程度,消防员也会相应地经历更少的肌肉和神经疲劳,并且由于肌肉疲劳的减少,关节的代偿会相应减少,某些程度上减少了消防员的关节受伤的风险。

这只是为了帮助大家理解,举了一个简单的例子。

首先我们没有考虑消防员(训练者)本身所具有的伤痛,以及工作中的肌肉疲劳,神经疲劳等因素。

其次,杠铃作为一种规则的物体,在日常训练中更易于举起训练,但是举起假人、搬运的石块和障碍物的训练要比举杠铃更有难度。

但是不得不承认的是:

通过基本杠铃训练可以为消防员工作打下体能基础,“现场救援”也可以看做“举铁”的进阶训练。

1.3

力量训练中的“动作模式

 

概念:我们可以把“动作模式”理解为一个整体,我们会根据不同的动作模式,去挑选合适的训练动作。

只有训练到所有的基本动作模式,训练者才会有全面的发展。我在这里用到的动作模式的模型,来自 Dr. John Rusin 的六大动作模式,这套模型也指导我对于客户的训练计划的制定。

这六大基本动作模式是人类有能力,有必要去展示的动作能力,它们分别是:

1. Squat (深蹲)

2. Hip hinge 髋部铰链(屈/伸髋)

3. Lunge 箭步蹲(单腿类动作)

4. Push 推(上肢推)

5. Pull 拉 (上肢拉)

6. Loaded carry (负重行走)

战训沙龙1905期 | 力量训练助力消防员岗位练兵创佳绩「上」

第6类 Loaded carry 负重行走,正是我倾向于使用Dr. Rusin模型的原因之一。

就是传统的力量训练思路中,大部分人都依仗于训练器材,倾向于原地运动。很多人忽视了“有位移的行走类动作”。

但是“负重行走”这个动作模式确是消防员体能活动中最基本的。

不管你是携带气瓶、单手操作消防器材,还是搬运伤员或者石块等等,这些都离不开”负重行走“这一动作模式。

02

  科学的训练方法

要进行科学的力量和体能训练计划,首先就是基于消防员日常工作特点,依据全面的、科学的动作模式,然后从这个模型出发,选择合适的训练动作,组成消防员的训练计划。

在我具体的分析这6大动作模式之前,请允许我直接陈述我的观点:任何人的身体,都不可能在缺少“深蹲,髋部铰链(屈/伸髋),箭步蹲(单腿类动作),推(上肢推),拉 (上肢拉),负重行走”这其中任何一项的情况下,获得真正的强壮。

换句话说,

不协调的、不系统的训练计划会导致人受伤。

03

  身体修复

任何训练计划,如果缺少这6大类中某一类的动作训练,在某一个时期,他必然会遇到伤痛和其他身体短板问题,而导致受伤。

举个例子,我有一个很好的朋友是消防员,他加入消防队伍的这段时间,我刚好在国外生活,同时也带了一些人训练。

我回国后,在一次见面时,和我聊起了他在日常训练中受了不少伤。包括他的膝盖,下背部(腰椎部位)的疼痛,还有肩关节的疼痛。

于是在本地的一家健身房里,我给他做了一个简单的检查,主要是用FMS,还有其他的一些检查,包括X光,让我对他的情况有了大致的了解。他身上的很多疼痛问题,我相信也是大多数消防员需要解决的问题。

然后我就和他介绍了一下相关的力量训练和体能训练的重要性,以及如何应用到他的日常训练当中去。

前期我并没有真正的使用器材去训练他,因为首要先去解决他现在身体存在的一些问题,比如:关节灵活性,对于身体控制的能力等等。

于是在他的前期训练计划中,核心放在如何“解决身体问题”。

第一步,我们要让他的身体变得灵活

我们根据他的情况设计了一套灵活性的拉伸和放松动作。帮助他去增强关节灵活性。

这个时期的主要目的是让他学会控制自己的身体,从而有能力去进行下一步的训练。

第二步,进行无重量或小重量训练

在达到了基本的训练要求之后,我们再开始去增加一些重量很轻,甚至没有重量的训练。

比如俯卧撑、箭步蹲、徒手深蹲、有弹力带辅助的引体向上等等。

这个时期我们持续了大概2-3周的时间,并且由于他的执行力,他的日常疼痛减轻了很多,这也增加了他随后的训练的自信。

明日文章主要讲述上文中提到的一些训练动作,敬请期待!


本文内容整理于橙色救援高级战训群,橙色救援希望群的朋友可以通过获取积分,晋升到高级战训群参与讨论。

高级战训群,目前有悉尼、台湾的消防同仁,有「绳命」的技术总监,企业高管以及战训战线的领导和一线骨干。

排版:小辣

校对:木月

 

原文始发于微信公众号(橙色救援):

共有 0 条评论