大家好,我叫Frost,很荣幸能在橙色救援高级战训群与各位消防朋友分享我的训练心得。

 

昨天,我给大家分享了消防员体能训练的现状、方法和动作模式:。今天,我会给大家介绍一些适合消防员的训练动作。

好了,接下来,将正式开始今天的分享内容!

04

  训练动作

4.1

深蹲类

这个最常见,从最基本的杠铃深蹲,徒手深蹲,都属于这一类。在这一类的动作中还包括杠铃前蹲,哑铃高脚杯深蹲,安全杆深蹲等。

我比较推荐高脚杯深蹲和安全杆深蹲(安全杆非常便宜,不用担心)。

因为这两个动作对于肩关节有伤,或者灵活性不足的训练者来说是很好的选择。

战训沙龙1905期 | 力量训练助力消防员岗位练兵创佳绩「下」

A 高脚杯深蹲

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高脚杯深蹲,我指的不是拿一个10kg的小哑铃进行深蹲。

你可以依据自己的能力选取适合自己的重量。更重的哑铃会很大程度上锻炼你的前侧核心,还有整个上背的支撑能力。

如果训练者可以完成标准的,重复的徒手深蹲,我觉得8RM是一个非常好的重量区间(可以标准完成8次的重量)。

当你做到以上就可以持续进阶加重。

高脚杯深蹲的进阶加重力量标准是:

1

第一级别:50%体重的哑铃完成标准的25次

2

第二级别:50%体重的哑铃完成标准的20次

3

第三级别:50%体重的哑铃完成标准的15次

动作注意事项

1. 哑铃必须全程被双臂加紧,贴紧胸口

2.深蹲幅度必须是完全低于平行的全蹲状态,屁股和大腿后侧要接触到小腿

3.全程保持脊柱中立位,不能有圆背现象

4.不允许利用底端的反弹

注意:如果考虑训练的安全因素,不让训练者承担不必要的训练风险,不建议去测试在职消防员深蹲1RM的极限重量。没有任何指导和技术熟练度下的训练是非常危险的。

 

对消防员来说亦是如此,定期的进行一些力量测试,比如我说到的高脚杯深蹲的挑战,虽然很难,但是会更加安全。

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B 安全杆深蹲

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很多训练者的肩关节灵活性不足,杠铃架杠的姿势就很差,这直接导致了一个错误的深蹲。

如果深蹲类动作中,没有安全杆(可能有些单位都没有深蹲架)

可以选购“消防版”安全深蹲套餐:可以使用负重背心,做徒手深蹲。也许自重做15个很轻松,但是穿上20公斤的负重背心,那难度就不一样了。

在每个深蹲的底端暂停2-3秒再起来,那么你的费力程度会进一步增加,这样通过很少的,很简单的训练器械,就能进一步提高训练者的训练难度,从而让他们变强。

我们还可以在做徒手深蹲的时候,用5-6秒中非常缓慢地去下降,这样也能进一步带来新的训练刺激。

训练方案举例:可以让队员在第一天练习杠铃深蹲,在第四天或者第三天练习负重的徒手深蹲。第一天的训练重量可以在5RM左右,徒手深蹲的时候,可以做一个队内的竞赛,比一下大家负重10-20公斤的徒手深蹲极限次数。

同样还可以用在俯卧撑上。

4.2

髋部铰链

(髋关节屈伸类动作)这里我们主要指的是硬拉类动作,比如杠铃传统硬拉,罗马尼亚硬拉,直腿硬拉(我不多说这个动作,因为大家执行地不是很好所以一般很少用)。

在硬拉类动作的训练中,

我说几点最常见的问题:

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1、一定要提高后侧链的灵活性,包括髋关节的灵活性。

 大家可以在我b站视频中看到一些相应的拉伸和灵活性训练,这不仅提高动作质量,也能缓解疼痛问题

 2、每个人的身体结构不同,没有必要强求大家都能‘把杠铃从地面上拉起来’,也没有必要强求大家都去学会做杠铃传统硬拉。

 他们只是需要这些动作的大重量的某些优点,并应用自救援过程中。

 有的人身体结构天生决定了他在杠铃传统硬拉中比别人更费力,腰椎承受更大的剪切力,所以更不要说让他们去完成大重量的硬拉。

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A 六角杠铃硬拉

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原因:它的设计更友好,掌握更简单,训练者能更简单更安全地训练得更重,原文链接有我b站的视频,讲解了为什么六角杠铃是一个非常好的选择。

六角杠铃非常便宜,400元左右就可以买到很好的了。如果不想买,没有关系,Rack Pull架上拉和 block pull 也是不错的动作选择。

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B架上拉

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是把杠铃放在安全针上,这样减少了做工距离,但是掌握难度更低,并且可以做得很重,架上拉对于上背部肌群有着很强烈的刺激,同时也能刺激到臀部。

这个是架上拉,如果想增加难度,就可以逐渐地降低安全针的高度,这样幅度更大一些,增加了一些训练难度和刺激。

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C  垫铃拉 Block Pull

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杠铃放在木箱,或者杠铃片,踏板上,通过减少了幅度来让某些不具有杠铃硬拉能力的训练者进行训练。

架上拉和垫铃拉仍然是“髋部铰链”/屈伸髋的动作模式,所以训练并不会因为没有进行离地的杠铃硬拉而丧失训练效果,当然了,如果可以进行离地的杠铃硬拉,是最好的。

杠铃硬拉的替代方案:六角杠铃硬拉 Trap bar deadlift,架上拉 Rack Pull,垫铃拉 Block Pull。

我的B站有一个1.25分钟的视频,是一个简单的架上拉 Rack Pull,垫铃拉 Block Pull的教程,大家可以点击文末阅读原文,查阅一下视频。

4.3

箭步蹲

箭步蹲是消防员必须要掌握的动作模式,比如负重上台阶,上楼梯,分腿跪姿操作器械等等,都是分腿蹲/箭步蹲这一动作模式的体现。

4.4

上肢推动作

在上肢推的动作当中:(这些属于竖直推类动作)

A 杠铃推举

B 哑铃推举等

误区

在竖直推类动作中,我发现很多训练者的肩关节稳定性很差,很难有控制地让哑铃和杠铃下降和推起。

大部分推的动作要求训练者躺在卧推凳上,先肩胛骨收紧,然后躺着去做。

但是长期只做这类动作,训练者就不知道怎么样去正确活动他们的肩胛骨(肩胛骨的活动方式很多样),潜在地增加了受伤的风险。

有些健美选手过度地依赖卧推凳进行推类动作,肩胛骨一直是钉在凳子上不动的,长期会限制肩胛骨的正常功能。

所以我推荐一个动作叫做地雷杆推举(landmine press)。

这些属于水平推:A 杠铃卧推;B 哑铃卧推等。

4.5

上肢拉的动作

上肢拉动作分为水平拉和竖直拉,但是当前体测只关注了竖直拉(引体向上)。

误区

如果只练竖直拉,或者竖直拉的动作训练量远高于水平拉,也会影响正常的肩关节功能。

我推荐的训练比例是竖直拉和水平拉的训练量比例为1:1.5,如果训练者前期只练了引体类竖直拉动作,竖直拉和水平拉的训练量比例要达到1:2。

比如,训练者每做4组高位下拉或者引体向上,那么他们至少确保要再做6-8组的坐姿划船,trx自重划船,自重杠铃划船类等水平拉类动作。

4.6

背部训练

对于上背部肌肉,我指的是肩胛骨周围的包括三角肌后束在内的小肌群,适合高次数高容量的训练方式。

因为这是你身体负责维持你的体态健康的肌群,它们需要有很强的耐力来确保维持你的体态正常,所以对他们的训练次数集中在12-15次,甚至高达20次都是可以的。

然后定期地加入一些大重量低次数5-8RM 来刺激肌肉增长提高力量.

上背部训练动作:

非常适合高次数动作:

A 绳索/弹力带 FACE-PULL

B  弹力带扩胸 Pull-apart

比如我会让训练者在上肢训练的末尾做2-3组30-45次的face-pull或者 弹力带扩胸,能够最后增加一些酸胀和充血(很好地合成代谢刺激)

4.7

下肢训练

最后说下负重行走,当然也包括负重爬行.

负重行走的动作最好的选择就是哑铃农夫行走和六角杠铃农夫行走,每组45秒。

常见错误

这不是简单的手上拿着哑铃的行走,要双手尽可能握紧哑铃,同时绷紧你的核心(想象有人要揍你一拳),绷紧你的上背部,这样这些肌肉都能被刺激到,因为它们在绷紧,是紧张的,然后通过略微前倾身体的惯性开始向前的移动,而不是单纯地弯腰。

05

  呼吸技巧

有用的呼吸技巧,帮助大家在高压力环境下保持平静,这个技巧叫做 Box breathing/ tactical breathing (箱式呼吸/战术呼吸),由前海豹部队的教官 Mark Divine发明。

坐在地上或者坐靠在墙上,用5秒钟深呼吸吸气,然后保持憋住5秒,再用5秒钟缓慢吐出,最后底端保持5秒,为1个循环。这样重复循环5-7分钟,也可以更长,同时这也很适合训练者在训练的组间休息用来快速调整状态,防止换气过度(“大喘气”),加快恢复。

06

  广告插播

这两次的分享,为消防员提供了一些训练上的思路。如果你需要更具体,针对消防员的力量训练,可以私聊我的微信:wanglyer,我在网络上有开展1V1的培训服务,具体课程如下图(报橙色救援,打9折):

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同时,欢迎大家关注我的b站视频主页「Frost_力量训练」,这里有更多的缓解关节疼痛,提高关节灵活性相关的视频,以及相关的训练知识!(点击下方阅读原文)

 


本文内容整理于橙色救援高级战训群,橙色救援希望群的朋友可以通过获取积分,晋升到高级战训群参与讨论。

高级战训群,目前有悉尼、台湾的消防同仁,有「绳命」的技术总监,企业高管以及战训战线的领导和一线骨干。

排版:小辣

校对:木月

原文始发于微信公众号(橙色救援):

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