背负空气呼吸器5000米跑是我国消防员应用体能考核中的重要科目之一,由于该科目在供能代谢方面与其他科目存在着较大差异,因而容易成为训练中的难点。考虑到基层消防队伍的普遍情况,我们对背负空气呼吸器5000米跑的训练提出如下建议,谨供参考。

 

 

一、科目解析

在制定针对具体项目或任务的体能训练计划时,首先要对该项目或任务的体能要素需求进行解构。以背负空气呼吸器5000米跑为例,该科目主要对体能组成中的三大要素提出了较高的需求:

耐力(特别是有氧耐力)——这是由其较长的完成时间(约20分钟左右)所决定的;

速度——这是由其以耗时为指向的考核标准(越快跑完,成绩越好)所决定的;

力量——这是由其附加条件(背负重约11公斤的空气呼吸器)所决定的。

 

除此之外,被测试者在跑动过程中的能量利用效率对其成绩也有显著的影响。科学实验和运动训练实践都证明:恰当的跑姿、合理的呼吸方式和训练能够明显改善人体在跑步等各种长距离耐力性运动中对能量的利用,通过“能量节省化”在体能本身没有明显变化的前提下提高运动成绩。

 

 

 

二、提高背负空气呼吸器5000米跑的“两个基础,一个提高,一个补充”

根据上述对背负空气呼吸器5000米跑的体能需求解析,结合运动训练学的基本原理,我们把提高背负空气呼吸器5000米跑的训练总结为“两个基础,一个提高,一个补充”:

 

(一)两个基础——有氧耐力训练与力量训练

提高长跑成绩首先需要加强有氧耐力,这已经成为一个无需特别声明的常识。但在具体训练上,却有很多人都在犯同一个错误——考什么,就练什么。比如说既然消防员应用体能考核要考察背负空气呼吸器5000米跑的成绩,那平时就反复地跑5000米,日复一日,年复一年。

这样做看似合乎情理,但它却违反了运动训练学中的一个基本原则,那就是:训练应当对体能构成要素提出比比赛更高的要求。

换句话说,就是:“训练既源于实战,又要高于实战”。

所以,在实际训练时,你每次长跑的距离不能仅仅卡在与考核要求相同的5000米上,而是更进一步,达到8000米,甚至10000米。这样才能打下坚实的有氧耐力基础,为将来成绩的进一步提高做好准备。

(顺便提及,如果从专业训练的角度来看,这个训练量的要求仍然是很低的。高水平5000米专项运动员在准备期的训练安排通常是每天两次训练,每次训练的跑量男运动员达到15~20公里,女运动员也有12~14公里,并且每周有一次25~30公里跑的训练。)

除此之外,由于跑动过程中被测试者需要背负11公斤重的空气呼吸器,因而对下肢和躯干的负重能力也提出了较高要求。所以在基础阶段的训练中,还需要对下肢和躯干肌肉的力量进行训练。常见易行的发展下肢力量的训练动作有:

  • 徒手或负重登板凳(板凳高度与膝关节相当或略低)

  • 徒手或负重弓箭步行进

  • 徒手或负重单腿提踵(适度垫高脚前掌效果更佳)

  • 勾脚尖行走(长跑后出现小腿前外侧疼痛者建议多做此练习)

 

动作演示视频:

 

以上动作在练习时,登板凳每组做10~20次,3~4组;单腿提踵每组做30~50次,3~4组;弓箭步行进和勾脚尖行走一般按距离计算,每组15~30米,2~3组。

 

常见易行的发展躯干力量的训练动作有

  • 山羊挺身

  • 单杠吊卷腿

  • 屈体/展体保持

  • 侧桥支撑摆臂

 

动作演示视频:

以上动作在练习时,山羊挺身和单杠吊卷腿每组可做10~15次,3~5组;展体/屈体保持和侧桥支撑一般按时间计算,展体/屈体保持每组20~30秒,侧桥支撑每组40~60秒,做3~4组。

 

 

(二)一个提高——速度与高强度间歇训练

在通过长距离跑和力量训练打好了基础之后,接下来就需要通过速度与高强度间歇训练进一步提高背负空气呼吸器5000米跑的成绩。这两种训练之间的主要区别在于两次跑之间的间歇时间和一次训练的总量不同:

1. 速度训练常用的方法是进行50~200米的加速跑和冲刺跑,两次跑之间休息5~10分钟以实现充分恢复,且每次训练的总量一般不超过800米(不计训练前的热身慢跑和结束部分的放松慢跑)。

2. 而高强度间歇训练则需要严格控制间歇时间不超过3~4分钟,一次训练的总量通常在4~8千米之间,并且往往通过慢跑或快走的形式来度过间歇周期。这是专业运动员在比赛前8~10周的备赛期中常用的训练方法。

 

在5000米专项运动员的高强度间歇训练当中,常见的安排有:

 

  • 快速跑452000米,每两个2000米之间用一个800米慢跑作为过渡;

  • 快速跑451600米,每两个1000米之间用一个400米慢跑作为过渡;

  • 快速跑6101000米,每两个1000米之间用一个200米慢跑作为过渡;

  • 快速跑1520400米,每两个400米之间用一个200米慢跑作为过渡;

  • 快速跑1520200米,每两个200米之间用一个200米慢跑作为过渡。

 

 

 

(三)一个补充——跑步能量节省化训练

如前所述,合理的跑步姿势、呼吸方式和针对性训练可以在相对较短的时间(方法得当的话6到8周就有比较明显的效果,前述先进行有氧耐力和力量训练,再进行速度和高强度间歇训练的方法则需要4~5个月的时间)内,通过提高能量利用和转换的效率,在体能水平没有显著进步的前提下提高长距离耐力性运动的成绩。但合理的跑步姿势和呼吸方式需要专业人员对训练对象进行现场诊断后才能给出改进意见,因此这里只介绍能够提高跑步能量节省化的训练方法。

 

提高跑步能量节省化的训练手段主要是大强度的力量和爆发力训练,例如:

  • 跨步跳。每组跳跃距离为20~40米,一次训练练习3~4组,两组间休息3~4分钟。

  • 连续跳过栏架。在平地上每间隔80~120厘米放置一个高度为40~60厘米的栏架或其他障碍物,共10~15个。练习时训练者用双腿连续跳过全部障碍(跳过一个障碍物后一落地立刻再起跳,除非身体失去平衡否则不要停下来调整)为一组,一次训练练习3~5组,两组间休息3~4分钟。

  • 负重深蹲或坐蹲。使用相当于训练者本人极限85%或更大的重量,每组做1~3次,共4~5组,两组间休息3~5分钟。

 

 

 

三、完整训练周期示例

消防救援队伍的工作性质决定了基层消防员无法原样照搬专业运动员一周训练10~13次,每周总跑量160~250公里的大运动量大强度训练计划。考虑到背负空气呼吸器5000米跑的考核标准和基层消防员的普遍身体状况,我们对训练安排提出如下建议:

 

  • 基础训练期——首先进行至少两个月的有氧耐力和力量训练(身体素质基础较差者可能需要3~4个月),期间每周安排3~4次匀速跑,其中一次的跑量要达到10公里左右,另外2~3次训练跑6~8公里。力量训练则每周2~3次,每次40~50分钟练习3~4个动作共12~15组。

  • 提高训练期——在打下扎实基础之后,在接下来的1~2个月里将每周训练中的12次匀速跑换成速度跑或高强度间歇跑训练,速度跑训练每次的总跑量在400~800米,高强度间歇跑的总跑量在4~6公里。同期的力量训练中可以加入如前所述的跨步跳、跳过栏架等跳跃训练,也可与力量训练相结合,例如每组深蹲后休息1~2分钟,接着做一组跳栏架训练。

 

 

负重方面,身体素质较差者在有氧耐力和力量训练阶段不宜练习负重跑步,以徒手跑为宜,待力量基础达到一定水平后再开始负重跑。而高水平者则可随着训练进展逐渐在科目规定的负重水平上额外增加重量,一般以每2~3周增加1~2公斤为宜,但不要超过15公斤。

 

除了训练之外,合理的营养补充也不可忽视。建议在长跑训练结束后30分钟内以运动饮料或果汁、甜牛奶等液体形式补充30~40克碳水化合物和10~15克蛋白质,以利用训练后的胰岛素敏感窗口期最大程度地促进肌肉和体能恢复,进而促使成绩提高。

 

 

四、结语

根据我们的观察,影响基层消防队伍背负空气呼吸器5000米跑达标率和优秀率的,大多是平时训练较单一片面,未能全面发展该科目所考验的身体各项能力所致。希望本文内容可以为各位基层队伍指战员在训练方面提供新的思路和方法,改善训练效率和效益,最终把体能水平提高到一个新的高度,助推综合救援能力获得更大进步!

原文始发于微信公众号(春城迅动职业体能):

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