在上一篇文章里我们谈过了背负空气呼吸器5000米跑的训练方法。之所以选择从这个科目开始,是因为其所代表的有氧能力在消防员体能诸构成要素中处于非常基础的地位,即:没有它,不行;但练得太好,又没有多大用处(比武拿名次除外)。对于消防救援这个特定职业来说,当有氧耐力达到一定水平之后,其他要素就将取而代之,成为消防职业体能训练中更加重要和关键的部分。而在这些要素当中,最容易被人忽视并进而带来各种不良后果的,则非核心力量莫属。

一、什么是核心力量?
 

按照哈佛大学医学院的定义,核心力量指的是人体负责稳定和控制脊柱、骨盆的若干肌肉的力量,其意义在于稳定身体姿态,减轻关节压力和提高动作中力量的传递效率[1]具体而言,核心力量主要包括了环绕腹腔的腹直肌(腹腔前面)、腹外斜肌、腹内斜肌(腹腔侧面)、腰大肌、腹横肌(深层)、腰方肌、多裂肌和最长肌(腹腔后面)等肌肉的力量。

 
二、核心力量对于消防员有何意义?
 
如果说有氧耐力对于消防员而言主要是起到保障的作用(例如美国消防员在执行任务过程中死亡的头号因素并非各种意外事故,而是工作强度过大引发的心源性猝死[2]),那么核心力量对于消防员来说,就既能保障,又能提高了。之所以这样说,是因为良好的核心力量能够从两个方面为消防员提供帮助:
1. 预防损伤(保障)——运动过程中如果身体在不正确的姿态下用力,很容易导致局部特别是关节附近压力剧增,超过其承受极限而引发伤病。而核心力量的意义之一就在于维持和稳定身体特别是脊柱的姿态,从而实现外界受力的合理分配,减轻关节压力。当关节压力得以减轻,则局部受力超过其承受极限的可能性大大下降,受伤风险自然也就显著降低。例如2007年美国亚利桑那大学的一项研究显示:433名消防员在日常体能训练中加入了核心力量练习之后的一年里运动损伤发生率降低了42%,因伤病导致的病假时间减少了62%[3]
 
消防员的核心力量训练
同样是上身前倾提起50公斤重物,当姿态正确(腰椎保持生理弧度)时椎间盘上承受的压力仅为380公斤,且为均匀受力;而姿态不正确(腰椎前曲)时椎间盘上承受的压力达到630公斤,且集中在椎体前部[4]
2. 提高工作能力和效率——人体的运动大多是以腿蹬地产生驱动力,自下而上经躯干传递至上身,最终通过双臂作用于器械而表现出实际的用力效果的。如果核心力量不足,就很容易在力的传递和作用过程中使躯干特别是腰椎部分出现变形,导致力量的无谓损失,最终降低了力的实际作用效果。
消防员的核心力量训练

向上传递的例子——在举重的挺举中,运动员双腿用力蹬地,由此产生的反作用力经双腿和躯干传导至位于肩部的杠铃,使之产生向上运动的速度。如果躯干特别是腰腹软弱无力,则力不能有效地传递到杠铃上,向上运动的速度因此降低,导致试举失败。

消防员的核心力量训练

横向传递的例子——在使用如图所示的工具和方式对闭锁房门进行破拆时,如果核心部位的力量不足,则非但不能有效将右腿蹬地和躯干扭转的冲击力作用到门上,反而可能被反作用力“弹回来”,不仅削弱了用力效果,更容易造成腰部扭伤。

由此可见,良好的核心力量既有助于消防员减少日常训练和灭火救援工作中伤病的发生,又能帮助其提高在破拆等作业中的效率,值得各基层消防单位在训练中投入更多时间和精力去练习。

 
三、现状——被忽视、不全面、不科学的核心力量训练
 
促使我们将核心力量训练作为本系列的第二篇文章主题的,是核心力量训练在当前我国消防救援队伍体能训练中的尴尬地位。随着消防职业化的推进,体能作为完成工作的必要保障,其分量逐渐加重,表现之一就是体能测试的科目从原来的基础3项,应用9项增加到现在的基础应用各9项。但在已有的9个消防员基础体能测试科目中,只有仰卧起坐和单杠吊卷腿两个科目算是部分地涉及到了对核心力量的测评,且这种测评方式存在着明显的疏漏其主要问题在于:
1. 测评角度不全面——如前所述,核心力量是指人体负责稳定和控制脊柱、骨盆的若干肌肉的力量,这些肌肉主要有腹腔前侧的腹直肌、侧面的腹外斜肌和腹内斜肌、深层的腹横肌、腰大肌,以及后侧的腰方肌、最长肌和多裂肌。而仰卧起坐和单杠吊卷腿两个动作都只涉及到腹直肌(脊柱前屈)和腰大肌(屈髋)的收缩,并不能体现出腹外斜肌、腹横肌、竖脊肌等其他核心肌肉的力量。这不仅使得现有的测试科目不能全面真实地反映消防员的核心力量水平,更有可能因为科目设置不当对训练造成错误诱导,使肌肉力量失衡而引发腰部损伤(详见后文)。
2. 动作选择不科学——前面我们已经提到过:核心力量的主要功能是稳定和维持身体的姿态,因而必须首先在静态控制能力上达标,才能进一步去追求其动态下的收缩能力。而仰卧起坐和单杠吊卷腿都是动态动作,将其作为消防员体能测试中仅有的两个核心力量相关科目,意味着在“地基”尚不牢固的时候就开始向“高层”发展,存在着因代偿而导致运动损伤的风险。即便将其作为训练项目,这两个动作也存在着明显的缺陷。以最常见常用的仰卧起坐为例,这个动作通常是以训练者屈膝双手抱头平卧地面,同伴压住双脚的方式进行,因而存在着三点不足:
(1)平卧地面意味着腹直肌在起始位置没有得到充分伸展;
(2)采用双手抱头的姿势很容易导致动作过程中手臂用力前拉头部(疲劳时尤其容易出现,因为这样可以带动身体产生向前上方运动的趋势,会省力一点)而造成颈椎损伤的风险;
3)压住双脚会诱使屈髋肌群取代腹直肌成为动作的主要力量来源,由于屈髋肌群中的腰大肌附着在腰椎体侧面和横突上,其收缩力作用于腰椎产生剪切力,成为仰卧起坐时腰痛的诱因。
如果一定要将仰卧起坐作为日常的体能训练内容,我们建议采用腹肌板仰卧起坐:

消防员的核心力量训练

(1) 使用腹肌板(或将毛巾卷起呈中间高两边低),垫在腰部,使平卧时腹直肌得以充分伸展;
(2) 屈膝45度髋部外展,脚心相对以降低屈髋肌群的参与度;
(3) 双臂伸直放在两腿中间,既避免了拉拽脑袋借力,又能引导身体沿正确的轨迹运动;
(4)动作时注意力集中在拉近胸骨剑突(两侧最下缘肋骨与胸骨连接处)和耻骨联合的距离上;
(5)动作最高点背部与地面所成角度不要太大(略超过30度即可),以免屈髋肌群过度介入;
(6)慢速还原至起始位置,使腹直肌恢复到充分伸展状态。
消防员的核心力量训练

起始姿势。由于腹肌板的支撑作用,腹直肌得以充分伸展。双臂伸直,双手放在两腿之间,屈膝约45度,脚后跟着地,髋外展。

消防员的核心力量训练
注意力集中在拉近胸骨剑突和耻骨联合的距离上,这是腹直肌的生理功能。
消防员的核心力量训练
背部与地面成30度角时腹直肌即达到了最充分收缩,继续抬起上身则屈髋肌群将介入成为主导。
消防员的核心力量训练
所以在这个位置就可以停下躺回去了……
3. 忽视平衡发展,增加受伤风险——腰肌劳损是非常常见的疾病,但我们在日常生活中从未听说过有谁腹肌劳损。这是因为腹直肌(收缩时使脊柱前屈)与最长肌、多裂肌等竖脊肌群(俗称的腰肌,收缩时使脊柱后伸)共同作用于脊柱,使我们在站立和坐着时能保持躯干竖直的姿态。但竖脊肌群紧贴在脊柱两侧,力臂很短,而腹直肌远在与脊柱相对的身体腹腔正前方,力臂较长。因此竖脊肌群必须产生数倍于腹直肌的力量,才能与腹直肌保持平衡,时间一长便很容易因过度疲劳而发生劳损(反之,腹直肌因为力臂优势,只需要产生很小的力量便足以对抗竖脊肌群,故而基本不会劳损)。现有的消防员体能测试中只有考验腹直肌力量的科目(仰卧起坐和单杠吊卷腿),却没有考验竖脊肌群力量的科目,这就很容易诱使消防员们为了测试达标而努力练习腹直肌,忽视竖脊肌群,长此以往两者力量必然更加不平衡,腰伤问题也随之更加严重!
 
四、消防员应该如何全面系统地训练核心力量?
 
考虑到我国基层消防救援队伍中腰伤多发的现状,我们建议消防员在进行核心力量训练时:
1.  要以最长肌、多裂肌等伸脊柱肌群为优先,以起到稳定和保护腰椎的作用;
2.  遵循“先静态稳定,再外加负荷,最后达到可以承载大力量和爆发力”的原 则,循序渐进地分阶段提高核心力量;
3.  保持腹腔前后左右肌群力量的全面和平衡发展。
4.  腹肌的训练可以频次高一些,只要可以保证训练质量;下背部肌肉的疲劳恢复需要时间长一些,一周内安排两次即可,不可操之过急。
推荐给消防员的核心力量训练动作有:
1. 静态稳定类训练:展体和屈体保持

消防员的核心力量训练

消防员的核心力量训练

2. 增加负荷的动态稳定类训练
(1)鸟犬式(FMS里的旋转稳定性2分姿势)
消防员的核心力量训练
(2)髋部伸展

消防员的核心力量训练

(3)农夫行走

消防员的核心力量训练

(4)哑铃俯卧划船

消防员的核心力量训练

3. 力量和爆发力训练
(1)站躬身

消防员的核心力量训练

(2)药球下砸

消防员的核心力量训练

(3)弓步药球下砸

消防员的核心力量训练

(4)仰卧传药球

消防员的核心力量训练

4. 核心肌群平时的拉伸放松训练也容易被大多数人忽视,经常看到一些训练者直接去用泡沫轴按摩自己脆弱的下腰部,这对初学者来说非常危险。在此推荐几个简单易行的放松方法:
(1)瑜伽眼镜蛇式(眼镜蛇回眸)

消防员的核心力量训练

(2) 瑜伽犁式

消防员的核心力量训练

(3)瑜伽兔子式

消防员的核心力量训练

(4)瑜伽骆驼式

消防员的核心力量训练

(5)泡沫轴婴儿式

消防员的核心力量训练

消防员的核心力量训练

(6)泡沫轴扭转式

消防员的核心力量训练

注意在放松时保持深吸长呼,身体放松。每个动作保持8~10个呼吸周期。
动作示范:星星&维娜

参考文献

[1]https://www.health.harvard.edu/blog/understanding-and-improving-core-strength-2018090414662

[2] Smith DL. Firefighter fitness: improving performance and preventing injuries and fatalities[J].Current Sports Medicine Reports.2011;10(3):167-172.

[3] Peate WF et al. Core strength: A new model for injury prediction and prevention[J].Journal of Occupational Medicine and Toxicology.2007;2:3.

[4] Zatsiorsky VM, Kraemer WJ.Science and Practice of Strength Training[M].Champaign:Human Kinetics, 2006:148

消防员的核心力量训练

原文始发于微信公众号(春城迅动职业体能):

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